SOMMERHITZE - Die richtige Ernährung bei über 30° Grad

• Geschrieben am 1 August 2022
• Durch Maria Meiners
• Geposted in Gesundheit
• 0

Sommer, Sonne, mediterrane Temperaturen – was will man eigentlich mehr. Aber die grosse Hitze kann den Körper auch ganz schön belasten, fordert er ihm doch Schwerstarbeit ab. Der Blutdruck kann absinken, das Herz pocht und die Konzentrationsfähigkeit lässt nach.

Foto: Shutterstock - Alena Ozerova

Bei hohen Temperaturen viel zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen ist so weit bekannt, aber auch mit der passenden Ernährung kann man sich schon etwas Gutes tun und den Körper unterstützen.

Ob fruchtige Sommersmoothies voll mit Superfood-Zutaten oder ein feines, leichtes Müesli mit Naturjoghurt, Obstsalat und Nüssen, kalte Gemüsesuppen oder ein Tomatencarpaccio, mit der richtigen Ernährung lässt es sich bei hohen Temperaturen jedenfalls besser umgehen.

Rohkost ist somit besonders empfehlenswert, ist es doch frisch, unkompliziert und liefert dazu noch viel Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Mit unseren Tipps helfen wir Dir, die heissen Sommertage gut zu überstehen.

1. AUSREICHEND TRINKEN

An heissen Tagen sind eher lauwarme Getränke wie beispielsweise leicht abgekühlte und ungesüsste Kräutertees zu empfehlen. Eiskalte Getränke bewirken eher das Gegenteil, denn der Kältereiz sorgt dafür, dass der Magen sich langsamer bewegt. Lauwarmes Wasser oder nicht zu kalte Säfte weiten hingegen die Blutgefässe im Verdauungstrakt, und die Inhaltsstoffe gelangen schneller ins Blut. So wird der Wasserverlust durchs Schwitzen eher ausgeglichen als durch die Zufuhr eiskalter Getränke.

Bereits schon ein Flüssigkeitsmangel von zwei Prozent kann dazu führen, dass die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit abnimmt. Denn die Durchblutung von Gehirn, Muskeln und Organen funktioniert dann nicht mehr optimal.

Dehydration ist also sehr unangenehm, man sollte jedoch trotzdem nicht gleich zu viel Wasser trinken. Denn über den Bedarf hinaus zu trinken, verdünnt das Blut und führt zu einem Ungleichgewicht wichtiger Elektrolyte wie beispielweise Magnesium und Kalium, Natrium und Calcium. Zuviel Flüssigkeit hat demnach Natriummangel zur Folge, lässt das Gehirn anschwellen, was zu Krämpfen und Schwindel führen kann.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Jugendliche und Erwachsene täglich mindestens 1,5 Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei Kleinkinder und Kindern ist die Menge geringer bei 0,8 bis 1,3 Liter als Mindestmenge.

Hilfreich sind auch wasserreiche Lebensmittel wie beispielsweise Wassermelonen oder Pfirsiche. Eine leichte Kost mit Salaten und Obst sowie Gemüse liegt dazu auch nicht allzu schwer im Magen und versorgt den Körper dazu mit wichtigen Nährstoffen. Gut geeignet sind hier auch selbstgemachte, fruchtige Smoothies, die viel Energie liefern. Sie sind gut verdaulich, da alle Zutaten schon zerkleinert sind und den Körper so nicht belasten.

Alkoholische Getränke sollte man lieber bei hohen Temperaturen nur in geringen Mengen trinken oder ganz vermeiden. Denn Alkohol wirkt entwässernd, Mineralstoffe gehen verloren und das kann Kreislaufproblemen führen.

2. SCHARF WÜRZEN

Oft sind in sehr warmen Regionen die Mahlzeiten scharf gewürzt. Denn die Schärfe hilft beim Schwitzen, und Gewürze wie Chili oder Ingwer wirken dazu auch noch entzündungshemmend. Kräuter und Gewürze aromatisieren jedes Gericht aufs Beste.

Beim Schwitzen geht auch viel Salz verloren, so ist also ein wenig Nachsalzen erlaubt. Zuviel Salz ist jedoch auch wieder schädlich, da es das Wasser im Körper bindet.

3. FETT VERMEIDEN

Eigentlich sagt einem der Körper oft schon selbst, dass bei über 30° Grad im Schatten fettiges Essen nicht gerade so lecker und appetitlich daher kommt. Leichte Speisen wie grüne Salate oder kühlende Milchprodukte wie beispielsweise Joghurt und Quark kombiniert mit Früchten klingen da schon ansprechender. Im Grunde ist die mediterrane Küche am optimalsten, um der Hitze zu begegnen. Hier stehen leichte Mahlzeiten auf dem Programm, die weniger Energie für die Verdauung brauchen und den Körper so entlasten.

4. FRISCHEKICK MIT KLEINEN PORTIONEN

Wenn die Sonne vom Himmel lacht, ist der Appetit sowieso meist reduziert. Damit der Körper weiterhin gut mit den nötigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt wird, sollte man lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen anstatt die üblichen drei Hauptmahlzeiten mit grossen Portionen. Eine kleine Menge Nahrung über den Tag verteilt sind für den Körper besser zu verdauen. Ob ein leichter Salat mit wasserreichen Gurken und Tomaten oder nur Obst am Mittag, Gemüse und frische Früchte liefern jede Menge an wichtigen Nährstoffen.