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Eisen
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Eisen hat vielfältige Aufgaben in unserem Körper, es ist beispielsweise ein Bestandteil wichtiger Enzyme. Wobei die wichtigste Funktion der Sauerstofftransport im Blut ist. Wird über die Nahrung nicht genug Eisen aufgenommen, wird der Körper schlecht mit Sauerstoff versorgt. Man fühlt sich müde, ist unkonzentriert und gereizt.
Zweidrittel des Eisengehalts ist als als Hämo- und Myoglobin gespeichert, der Rest in der Darmschleimhaut, Leber, Milz, Knochenmark. Etwa 2,5 bis 4 g Eisen sind im menschlichen Körper enthalten.
Eisen wird zudem auch besser in Kombination mit Vitamin C vom Körper aufgenommen.
Dagegen hemmen Kaffee oder Tee die Aufnahme, d.h. Tannine behindern, Polyphenole, auch Phosphate, Oxalsäure und Phytinsäure ebenso wie einige Medikamente wie beispielsweise Magensäurebinder.
Zu einem Eisenverlust kann es aber auch durch die Menstruationsblutung kommen und durch unbemerkte innere Blutungen.
Eisen aus tierischen Quellen wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb sollten Vegetarier und Veganer gezielt auf die Eisenaufnahme bei ihrer Ernährung achten.
Wichtig für:
- die Energiegewinnung - den Sauerstofftransport in Blut und Muskeln
- die Verfügbarkeit einiger B-Vitamine, zusammen mit Phosphor
- die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)
- die zelluläre Immunabwehr
- Konzentrationsfähigkeit
Mangelerscheinungen:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Anämie
- blasse, trockene Haut, Risse in den Mundwinkeln
- brüchiges Haar, Haarausfall
Enthalten in: tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
| NAHRUNGSMITTEL | EISEN-GEHALT in mg/100g |
| Austern | 3,1 mg |
| Amaranth | 9 mg |
| Fleisch | 1,9 - 3 mg |
| Geflügel | 1,8 - 2,5 mg |
| Gerste | 2,8 mg |
| Grünkern | 4,4 mg |
| Haferflocken | 5,5 mg |
| Hirse | 7 mg |
| Innereien | 7,9 mg -17 mg |
| Karotten | 0,3 mg |
| Kohl | 0,5 mg |
| Kürbiskerne | 12,5 mg |
| Linsen | 8 mg |
| Mangold | 1,8 mg |
| Miesmuscheln | 4,2 mg |
| Nüsslisalat | 2 mg |
| Pfifferlinge / getrocknete Pfifferlinge | 6,5 mg / 17,2 mg |
| Portulak | 3,6 mg |
| Quinoa | 8 mg |
| Roggen | 2,8 mg |
| Schwarzwurzeln | 3,3 mg |
| Spinat | 3,4 mg |
| Sojabohnen | 6,6 mg |
| Tiefseegarnelen | 5 mg |
| Weizenvollkornbrot | 2 mg |
Empfohlene Tagesdosis: Eisen mg/Tag
| Säuglinge | 0,5 - 8 mg |
| Kinder | 8 - 10 mg |
| Mädchen 10-19 Jahre | 15 mg |
| Jungen 10 bis 19 Jahre | 12 mg |
| Frauen | 15 mg |
| Schwangere | 30 mg |
| Stillende | 20 mg |
| Männer | 10 mg |
| Senioren | 10 mg |
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