Vitamin B1 - B6

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Es gibt kein einzelnes Vitamin B,  denn es handelt sich hier um eine Gruppe an Vitaminen, die lebenswichtig ist für den Körper und seine Gesundheit. Vitamine dieser Art können nur über die Ernährung aufgenommen werden. 

 

B1 - Thiamin

B2 - Riboflavin

B3 - Niacin

B5 - Pantothensäure

B6 - Pyrodoxin

 

B1 (THIAMIN)

Vitamin B1 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, deshalb kann es vom Körper nicht lange gespeichert werden. Schon nach 14 Tagen ist das gespeicherte Vitamin bis zu 50 % abgebaut. Es muss daher mit der Nahrung immer wieder neu zugeführt werden und hängt auch ab vom individuellen Energieumsatz. Ein Folsäuremangel kann überdies zu einer verminderten Aufnahme von Thiamin führen.

Dabei ist das Vitamin B1 hitzeempfindlich, d.h. beim Kochen kann bis zu 30 Prozent dieses Nährstoffs verloren gehen.

Wichtig ist Thiamin für den Energiestoffwechsel und das Nerven- sowie ein intaktes Herz-Kreislauf-System. Auch das Gehirn ist auf eine gute Zufuhr an Vitamin B1 angewiesen, damit Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit funktionieren. Sozusagen ist das Thiamin verantwortlich dafür, dass aus der Nahrung über den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel Energie gewonnen werden kann.

Vitamin B1 in seiner reinen Form wird im Körper nicht verarbeitet. Erst durch das Zusammenspiel mit dem Enzym Thiaminpyrophosphokinase wird es in Thiaminpyrophosphat (TPP) umgewandelt. Dieses wirkt als Coenzym bei der Abspaltung von Kohlenstoffdioxid CO₂ und ermöglicht so die Verwertung von Glucose.

Eine gute Versorgung mit Thiamin ist für die Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel ebenso wichtig wie für die Synthese unterschiedlicher Neurotransmitter bei der Informationsübermittlung der Nervenzellen.

Die Ursachen für einen Vitamin B1-Mangel können vielfältig sein und von Fehlernährung über Alkoholismus, erhöhtem Kaffee- und Teekonsum bis hin zu einem Magnesiummangel reichen.

Die Symptome zeigen sich vielfältig wie beispielsweise in Müdigkeit und Schlaflosigkeit sowie gereizter Stimmung, Appetitlosigkeit und Muskel- sowie Konzentrationsschwäche. Besonders bekannt ist die Krankheit Beriberi, die schwere neurologische Störungen umfasst.

Zu finden ist Vitamin B1 in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in fettreichen Fischen.

 

Wichtig für:

• den Energiehaushalt 
• die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Stoffwechsel
• ein funktionierendes Herz-/Kreislauf- und Nervensystem
• Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit

 

Mangelerscheinungen:

• Beriberi (umfasst neurologische Störungen bei schwerem Mangel)
• Verdauungsstörungen
• Appetitmangel
• Depression
• Infektionsanfälligkeit
• Haarausfall & Akne
• Gedächtnisschwäche
• Herzschwäche
• Ödeme
• Skelettmuskelschwund 

 

Enthalten in: pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN-B1-GEHALT mg / 100 g
Eigelb	0,3 mg
Erbsen	0,32 mg
Erdnüsse	1,2 mg
Gemüse	0,08 mg
Haferflocken	0,6 mg
Obst	0,03 mg
Rindfleisch	0,15 mg
Schweinefleisch	0,8 mg
Sonnenblumenkerne	1,5 mg
Vollkornbrot	0,25 mg

 

Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B1 mg /Tag

Säuglinge	0,2 - 0,4 mg
Kinder und Jugendliche	0,6 - 1,4 mg
Frauen	1 mg
Männer	1,1 - 1,3 mg
Schwangere	1,2 mg
In der Stillzeit	1,3 mg

 

VITAMIN B1 ist enthalten in folgenden Produkten von mySUPERFOOD:

Acai

Camu Camu

Lucuma

Maca

Yacon

 

 

B2 (RIBOFLAVIN)

Dieses Vitamin spielt bei der Energiegewinnung aus Nahrung eine wichtige Rolle. Es wird sozusagen auch als Energie- und Hautvitamin bezeichnet. Beispielsweise ist es Bestandteil von über 60 Enzymen. Somit ist es wichtig für Wachstum und Entwicklung sowie für eine normale Zellfunktion.

Das wasserlösliche Vitamin B2 findet sich in tierischen Lebensmitteln sowie auch in pflanzlichen. Wobei es aus Fleisch oder Fisch besser aufgenommen werden kann vom Körper.

Riboflavin kann zwar relativ erhitzt werden, ist aber lichtempfindlich. Durch eine Überdosierung sind bisher keine Nebenwirkungen bekannt. Und zu viel Vitamin B2 wird überdies vom Körper wieder ausgeschieden.

Man sollte auch regelmässig Vitamin B2 zu sich nehmen, denn der Körper kann nur für begrenzte Zeit einen Vorrat anlegen. Dieser hält circa zwei bis sechs Wochen und wird in der Leber gespeichert.

Risikogruppen wie Senioren, junge Frauen und Veganer sowie Alkoholkranke müssen insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B2 achten.

Ein Mangel ist oft anzumerken an eingerissenen Mundwinkeln, Zahnfleischentzündungen und Müdigkeit. Auch kann es zu Problemen der Augenlinse kommen oder sich eine Anämie entwickeln. Neurologische Störungen und Probleme beim Wachstum können ebenfalls schwerwiegende Folgen eines Mangels sein.

Zudem kann es ebenfalls zu einer mangelnden Versorgung an anderen Vitaminen kommen, da Vitamin B2 im Stoffwechsel Einfluss nimmt auf Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Folsäure und Vitamin K.

 

Wichtig für:

• die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteine in Energie für die Zellen
• die Zellatmung
• den Wasserhaushalt des Körpers
• die Unterstützung der Vitamine B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin), Folsäure und Vitamin K
• den Schutz der Augen
• die Erhaltung der Schutzschicht der Nerven

 

Mangelerscheinungen:

• eingerissene Mundwinkel
• Zahnfleischentzündung
• Müdigkeit
• Lichtempfindlichkeit
• Hautausschläge
• rote, brennende Zunge
• Schlaflosigkeit
• brüchige Fingernägel und Haarausfall
• Juckreiz, Atrophie
• Wachstumsstörungen
• neurologische Störungen
• Blutarmut

 

Enthalten in: vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN B2-GEHALT in mg / 100g
Aal	0,32 mg
Fleisch	0,3 mg
Gemüse	01, - 0,2 mg
Hühnerei	0,3 mg
Linsen	0,26 mg
Makrele	0,35 mg
Milch-/produkte	0,3 - 0,5 mg
Rinderleber	3,0 mg
Roggenbrot	0,1
Weizenbrot	0,1

 

Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B2 mg/Tag

Säuglinge	0,3 - 0,4 mg
Kinder und Jugendliche	0,7 - 1,6 mg
Frauen	1,1 mg
Männer	1,4 mg
Schwangere	1,3 - 1,4 mg
In der Stillzeit	1,4 mg

 

VITAMIN B2 ist enthalten in folgenden Produkten von mySUPERFOOD:

Acai

Camu Camu

Lucuma

Maca

Yacon

 

B3 (NIACIN)

Dieses wasserlösliche Vitamin, auch Nicotinsäureamid oder Vitamin PP (Pellegra Preventing) genannt, wird zudem als ein Energievitamin bezeichnet und ist verantwortlich für über 200 Enzyme und die Verwertung von Nährstoffen.

Niacin findet sich in Fleisch und Fisch, aber auch in pflanzlicher Nahrung. Einen besonders hohen Anteil davon haben geröstete Kaffeebohnen.

Dazu kann der menschliche Körper es sogar selbst herstellen aus der Aminosäure Tryptophan.

Vitamin B3 ist relativ stabil bei Licht, Hitze und gegenüber Sauerstoff.

Ein Vitamin-B6-Mangel kann zu einer Verminderung von Vitamin B3 führen, denn Vitamin B6 ist nötig für die Umwandlung von Tryptophan in Vitamin B3.

Normalerweise kommt ein Mangel an Niacin selten vor. Leichte Mängel zeigen sich fast gar nicht, bei zunehmendem Mangel kann es zu Schlaflosigkeit und fehlendem Appetit kommen, zu Gewichtsverlust und allgemeinem Schwächegefühl.

Ein schwerer Mangel an Vitamin B3 zeigt sich in der Krankheit Pellagra, die zusammen mit einem Proteinmangel auftritt. Dies kommt meist vor in ärmeren Ländern, in der sich Menschen einseitig ernähren müssen. Die Symptome hier sind dann Ekzeme und Übelkeit, Durchfall und Taubheitsgefühle sowie Schmerzen.

Zu einer Überdosierung kann es hingegen selten kommen, denn die Nieren scheiden wasserlösliche Vitamine wieder aus. Kommt es doch zu einer Überdosierung, kann es zu Nebenwirkungen kommen wie beispielsweise einem Flush. Hier erweitern sich die Gefässe, ein Wärmegefühl entsteht und die Haut rötet sich.

Überdosiert ist man, wenn man täglich 1,5 bis 3 Gramm Vitamin B3 zu sich nimmt. Die  Folgen sind Kopfschmerzen, Juckreiz und Übelkeit.

 

Wichtig für:

• die Resorption von Kohlenhydraten, Fetten und Proteine in Energie für die Zellen
• den Aufbau von Eiweissstrukturen
• die Regeneration der Muskeln, der Nerven, der Erbmasse
• den Cholesterinspiegel
• die Bekämpfung von Arteriosklerose
• die Zellatmung
• eine funktionierende Verdauung
• für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn
• ein funktionierendes Nervensystem
• gesunde Haut
• die Elastizität von Schleimhäuten und Geweben
• die Synthese von Sexualhormonen

 

Mangelerscheinungen:

• Tryptophan-Mangel-Symptom: Schlaflosigkeit, Unruhe, Depressionen, schwere neurologische und psychologische Störungen
• Müdigkeit
• Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme
• Hautirritationen
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Schädigungen der Darmschleimhaut
• Verdauungsstörungen
• prämenstruelles Syndrom
• Herz- und Nervenschwäche
• rissige, schuppige Haut

 

Enthalten in: 

NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN B3-GEHALT in mg / 100g
Erdnüsse	15 mg
Gemüse	1 - 7 mg
Heilbutt	4 mg
Fleisch	7 - 10 mg
geröstete Kaffeebohnen	15 mg
Lachs	8,2 mg
Leber	15 - 20 mg
Poulet	6 mg
Vollkornprodukte	5 - 6 mg

 

Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B3 mg/Tag                          

Säuglinge	2 - 5 mg
Kinder und Jugendliche	8 - 17 mg
Frauen	11 - 13 mg
Männer	14 - 16 mg
Schwangere	14 - 16 mg
In der Stillzeit	16 mg

 

VITAMIN B3 ist enthalten in folgenden Produkten von mySUPERFOOD:

Acai

Camu Camu

Lucuma

 

B5 (PANTOTHENSÄURE)

Das wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamin B5 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und ist Hauptbestandteil des Coenyms A (CoA). Dieses ist  wichtig ist für den Stoffwechsel. Bei vielen Auf- und Abbauprozessen ist Vitamin B5 beteiligt und ist somit elementar für den Energie-, Fett-, und Kohlenhydrat- sowie Eiweissstoffwechsel. Insbesondere brauchen alle Bindegewebe, Schleimhäute und Nägel das auch Pantothensäure genannte Vitamin. Aus diesem Grund ist Vitamin B5 oft Bestandteil von wundheilenden Salben.

Ein erhöhter Bedarf besteht bei Schwangerschaft, Stress und Infektionen, bei Alkoholikern, Diabetikern, Darmkranken und Dialysepatienten.

Mangelsymptome konnten bisher nur unter experimentellen Bedingungen beobachtet werden und sind nicht immer eindeutig auf einen Mangel zurückzuführen wie beispielsweise Müdigkeit, Kopfschmerzen und eine veränderten Sehstärke.

 

Wichtig für:

• den Energiestoffwechsel in Geweben
• am Ab- und Umbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiss beteiligt
• die Synthese von Cholesterin
• die Bildung von Sexual- und Wachstumshormonen
• die Bildung von Hämoglobin
• die Vitamin D-Produktion
• den Aufbau von Riboflavin (Vitamin B2)
• das Haarwachstum, Pigmentierung der Haare und Stoffwechsel der Hautzellen
• die Antikörperproduktion im Immunsystem
• die Produktion von Kortikoiden, wie z.B. Cortisol
• viele Hirnfunktionen, z.B. die Herstellung verschiedener Neurotransmitter
• den Schutz der Leber

 

Mangelerscheinungen:

• treten meist zusammen in Verbindung anderer B-Vitamine auf
• Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• Depressionen
• Übelkeit
• Blutarmut
• Magenschmerzen
• Burning-Feet-Syndrom: Kribbeln und Taubheit in den Füssen
• Neigung zu Rheuma und Arthritis
• Abwehrschwäche
• chronische Entzündung der oberen Luftwege
• Entzündungen im Darmtrakt
• Haarausfall, frühzeitiges Ergrauen der Haare
• Hautentzündungen
• kognitiver Leistungsabfall

 

Enthalten in: 

NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN B5-GEHALT in mg / 100g
Blumenkohl	0,7 mg
Eier	1,6 mg
Erdnüsse	1,8 mg
Haferflocken	0,9 mg
Haselnüsse	1,2 mg
Kalbsleber	7,9 mg
Kichererbsen	1,1 mg
Reis parboiled	0,86 mg
Rindfleisch	0,68 mg
Wassermelone	0,2 mg

 

Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B5 mg/Tag                          

Säuglinge	2 - 3 mg
Kinder und Jugendliche	4 - 6 mg
Frauen	6 mg
Männer	6 mg
Schwangere	6 mg
In der Stillzeit	6 mg

 

B6 (PYRODOXIN)

Wichtig ist dieses auch ‘Verdauungsvitamin’ genannte Vitamin B6 für den Aufbau von Hormonen und Nervenzellen. Es ist wasserlöslich und wirkt zudem als Coenzym für den Stoffwechsel der Aminosäuren. Dieser ist zuständig dafür, dass diese umgewandelt werden in körpereigene Substanzen, die wiederum Ausgangsprodukt sind von Hormonen, Nerven-, Muskel- und Blutzellen. Auch wirkt Vitamin B6 als Coenzym für mehr als 100 Enzyme im Glycogen- und Lipidstoffwechsel und ist bedeutend bei der Häm- und Neurotransmittersynthese.

Zusammen mit dem Vitamin B12 (Folsäure), Pantothensäure (Vitamin B5) sorgt Vitamin B6 dafür, dass Magnesium und Zink optimal verwertet wird. Gemeinsam mit Vitamin D und Calcium hilft es vorbeugend gegen Osteoporose, weil es Aminosäuren und Calcium in den Knochen verbindet.

Zuviel Vitamin B6 wird übrigens vom Körper wieder ausgeschieden. Aber eine überaus hoch dosierte Einnahme von mehr als 150 mg Vitamin B6 pro Tag kann über eine längere Zeit jedoch zu Taubheitsgefühlen in Händen und Füssen führen.

Dazu haben Frauen, die die Antibabypille nehmen, einen höheren Bedarf an Vitamin B6. Auch ist in einem höherem Alter die Aufnahme von Vitamin B6 erschwert.

Das Vitamin ist zudem sehr empfindlich gegenüber UV-Licht und verliert einen grossen Anteil seiner Wirkung beim Kochen und Braten.

 

Wichtig für:

• den Auf- und Abbau aller Eiweissstrukturen, die folgendes bewirken:

• den Aufbau von Haut-, Schleimhaut-, Magen- Darm- und Leberzellen, von roten Blutkörperchen
• das Immunsystem
• den Aufbau von Nervenbotenstoffen wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin
• den Einbau von Eiweiss in die Muskeln
• den Abbau von Homocystein
• den Aufbau von Vitamin B3 aus Tryptophan
• die Kontrolle des Wasserhaushalts
• den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

• die Aufnahme von Eisen
• die Versorgung der Leber und Muskeln mit Glykogen
• das Funktionieren des zentralen Nervensystems

  

Mangelerscheinungen:

• Depressionen 
• fehlende Stress-Resistenz, erhöhte Reizbarkeit
• Entzündungen im Mund und an den Lippen
• Nervosität
• periphere Nervenentzündungen
• Lichtempfindlichkeit
• Schlaflosigkeit
• Blutarmut
• Wachstumsstörungen
• Müdigkeit und Leistungsschwäche
• Muskelschwäche
• Verdauungsbeschwerden
• Übelkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• prämenstruelles Syndrom
• Funktionsstörungen in der Leber
• Funktionsstörungen des Nervensystems, da die Verwertung von Calcium, Eisen und Magnesium erschwert wird.

 

Enthalten in: 

NAHRUNGSMITTEL	VITAMIN B6-GEHALT in mg / 100g
Avocado	0,3 mg
Bananen	0,5 mg
Blumenkohl	0,2 mg
Broccoli	0,2 mg
Eier	0,2 mg
Forelle	0,5 mg
Hirseflocken	0,5 mg
Kartoffeln	0,3 mg
Leber	0,9 mg
Nüsse	0,5 mg
Nüsslisalat	0,3 mg
Pouletbrust	0,8 mg
Reis unpoliert	0,6 mg
Sojabohnen	1 mg
Spinat	0,3 mg
Weizenkeime	1,6 mg

 

Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B6 mg/Tag                          

Säuglinge	0,1 - 0,3 mg
Kinder und Jugendliche	0,4 - 1,4 mg
Frauen	1,2 mg
Männer	1,4 - 1,6 mg
Schwangere	1,9 mg
In der Stillzeit	1,9 mg

 

VITAMIN B6 ist enthalten in folgenden Produkten von mySUPERFOOD:

Acai

Physalis