Superfood - die ideale Ergänzung für eine vegane Ernährung

Vegane Alternativen

Vegan kochen und backen verlangen nach Ersatzprodukten – und die bitte möglichst lecker - wenn man bisher mit Butter, Eiern und tierischer Milch kreative Kochideen umgesetzt hat. Was geht nun, wenn man nach Alternativen sucht? Und dabei auch die wegfallenden Nährstoffe aus tierischer Nahrung wie Eiweiss und Eisen, Calcium und Jod sowie Vitamin B12 beachten sollte. Eigentlich ganz schön viel.

BUTTER

Am einfachsten ist der Ersatz für Butter. Gibt ja schliesslich Pflanzenmargarine aus:

• Soja
• Raps
• Sonnenblumenöl
• Kokosnussöl

EIER

Hier ist ein bisschen Experimentierfreude gefragt. Mit unterschiedlichen Lebensmitteln lassen sich gut Eier ersetzen.

• Eiersatzpulver – aus dem Reformhaus, bestehend aus Maisstärke und Süsslupinenmehl
• Eischnee: Wie lassen sich bloss Macarons oder eine luftige Mousse ohne Eier herstellen? Geht auch - und zwar mit Aquafaba, dem Abtropfwasser von Kichererbsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten. In dem Buch ‚Vegane Rezepte mit Aquafaba’ von Zsu Dever finden sich zahlreiche Rezepte, was sich aus dem veganen Eischnee kochtechnisch alles zaubern lässt.
• Sojamehl, verrührt mit Stärke
• Sojajoghurt
• Seidentofu
• No-Egg: Produkt aus Australien, basierend auf Kartoffelstärke und Tapioka sowie mineralische Triebmittel
• Pfeilwurzelstärke
• Gemahlene Leinsamen: mit Wasser verrühren, gut für Rezepte mit 1-3 Eiern
• ½ Banane für 1 Ei
• ¼ Tasse Apfelmus für ein Ei
• Chiasamen: 1 EL mit 3 EL Wasser mischen

MILCH

Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch lassen sich austauschen mit pflanzlichen Alternativen. Und es macht Spass, die unterschiedlichen Aromen auszuprobieren. Ein Smoothie aus Mandel- oder Kokosmilch schmeckt ja nicht gleich. Mandelmilch kann man übrigens auch selbst herstellen: dafür 3 EL Mandelmus mit 500 ml Wasser verrühren.

• Sojamilch
• Mandelmilch
• Reismilch
• Haferdrink
• Dinkelmilch
• Kokosnussmilch

SAHNE

Schwierig wird's, wenn man steif geschlagene Sahne braucht, aber mit eiskalter Kokosmilch funktioniert’s ebenfalls recht gut. Zum Unterrühren oder als Sauce kann man gut Sojasahne einsetzen.

Statt Quark oder Crème Fraiche geht’s auch mit püriertem Tofu bzw. Seidentofu.

KÄSE

Hier ist Erfindergeist gefragt. Wer’s schnell haben will, findet im Handel viele Käseersatzprodukte, sogar fürs Fondue. Basieren tun sie beispielsweise meist auf Cashewnüssen, Sojaprodukten und Hefeflocken sowie einer Mischung aus Stärke, Mehl und Wasser.

Und wer’s zum Überbacken selbst machen will, nimmt einfach Soja- und/oder Hafersahne, gemahlene Nüsse plus Pflanzenöl, streut Hefeflocken und Gewürze für den Geschmack nach Käse dazu, noch mit Mehl andicken und fertig.
 

HONIG

Man muss gar nicht lange überlegen, denn für den süssen Honiggeschmack findet sich so einiges an anderen süssen Alternativen.

• Ahornsirup
• Agavendicksaft
• Kokosblütensirup
• Kokosblütenzucker
• Zuckerrübensirup
• Löwenzahnsirup
• Reissirup
• Rohrzucker
• Pürierte Trockenfrüchte

FLEISCH & WURST

In Bioläden, Supermärkten und Reformhäusern gibt's mittlerweile eine grosse Auswahl an Produkten, die Fleisch und Wurst ersetzen. Meist wird hier Soja verwendet, Weizen- oder Lupineneiweiss.

Man kann aber auch selbst experimentieren und mit Tofu und/oder Gemüse, verschiedenen Gewürzen und Kräutern sich selbst seinen idealen Brotaufstrich herstellen.

Produkte aus tierischen Quellen wie Gelatine müssen ebenfalls nicht sein. Agar Agar - gewonnen aus Rotalgen - geht auch. Dabei gilt die Regel, ¾ TL Agar Agar ersetzen 6 Blätter Gelatine.

Tofu ist sozusagen veganisches Fleisch. Reich an Calcium, Eiweiss und Vitamin E muss es nur noch gut gewürzt werden, denn der Eigengeschmack ist recht neutral.

Seitan ist ein aus Weizen hergestelltes Ersatzprodukt. Im Verarbeitungsprozess bleibt nur Klebereiweiss übrig, Stärke und Kleie sind herausgewaschen. Seitan hat kaum Cholesterin und Fett und punktet mit einem hohen Eiweissanteil.

Jedoch ist Seitan nichts für diejenigen Allergiker, die an Zöliakie leiden. 

Die Fleischersatzprodukte von Beyond Meat sind seit ihrer Lancierung 2009 mit dem Beyond Chicken ein absoluter Renner. Mit dem Beyond Burger ist es dem kalifornischem Unternehmen zudem gelungen, einen klassischen Burger ganz neu zu denken. 

Hauptsächlich bestehen diese veganen Produkte aus einer Mischung von Wasser, Erbsenprotein und verschiedenen pflanzlichen Ölen. Mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen und weiteren Zutaten wird schliesslich ein Geschmackserlebnis erzeugt, das Fleischliebhaber angenehm überrascht.

Eine fruchtige Fleischalternative bietet übrigens Jackfruit, eine aus den Tropen stammende Baumfrucht mit einer faserigen Konsistenz. Länger gegart, erinnert sie an Fleisch. 

Und egal, für welche Alternative man sich entscheidet: Man sollte sich bewusst sein, dass veganer Fleischersatz ein hoch verarbeitetes Produkt ist.