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Vitamin B9 - B12
Foto: Shutterstock
Die Vitamin B-Gruppe bezeichnet nicht nur ein einzelnes Vitamin, denn es handelt sich hier um eine Gruppe an Vitaminen, die lebenswichtig ist für den Körper und seine Gesundheit. Vitamine dieser Art können nur über die Ernährung aufgenommen werden.
B9 - Folat
B12 - Cobalamin
VITAMIN B9 (FOLAT)
Dieses für die Zellfunktion sehr wichtige und wasserlösliche Vitamin ist bedeutend für die Fortpflanzung und das Wachstum. Es arbeitet eng zusammen mit Vitamin B1, B6 und B12 beim Stoffwechsel und ist zu finden in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.
Folat ist sehr empfindlich, verträgt keine Hitze, kein Licht, keine Luft. Bei kurzer Lagerung gehen schon über 50 Prozent seiner Wirkung verloren. Dagegen ist die synthetisch hergestellte Form namens Folsäure stabil bei Hitze, Luft und Licht.
Auch hat Folsäure den Vorteil, dass der menschliche Körper dieses Vitamin in Form von Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln fast zu 100 Prozent aufnehmen kann – im Gegensatz zu fast nur 50 Prozent aus Nahrungsmitteln.
Besonders wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an Folsäure für schwangere und stillende Frauen. Denn bei einer Unterversorgung ist das Risiko für einen offenen Rücken erhöht – auch Spina bifida oder Neuralrohrdefekt genannt.
Wichtig für:
- die Zellneubildung
- den Aufbau der Erbsubstanz DNS
- die Blutbildung
- die Erneuerung der Schleimhaut, z.B. brauchen Magen, Darm und Lunge viel Folsäure
- den Proteinstoffwechsel
- den Abbau von Homocystein (Zwischenprodukt im Eiweiss-Stoffwechsel), mitverantwortlich für Herzinfarkte, Missbildungen und Frühgeburten
- die Verhinderung von Arteriosklerose
- das Nervensystem: hilft bei der Produktion der Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin
- Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere
Mangelerscheinungen:
- Müdigkeit
- Blutarmut
- Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
- Schleimhautschäden
- Abwehrschwäche
- Konzentrationschwäche
- Rheumatische Beschwerden
- Wachstumstörungen
- Fortpflanzungsstörungen wie Fehlgeburt, Nervenschädigungen und Missbildungen bei Neugeborenen (Neuralrohrdefekt bzw. offener Rücken)
Enthalten in:
| NAHRUNGSMITTEL | FOLAT-GEHALT in µg / 100g |
| Baumnüsse | 155 µg |
| Hühnerleber | bis 2000 µg |
| Kalbsleber | 250 µg |
| Linsen | 200 µg |
| Nüsslisalat | 150 µg |
| Rinderleber | 200 µg |
| Rosenkohl | 150 µg |
| Spaghetti | 80 µg |
| Sojabohnen | 300 µg |
| Spinat | 100 µg |
| Weisse Bohnen | 300 µg |
| Weizenkeime | 350 µg |
Empfohlene Tagesdosis: Folat µg/Tag
| Säuglinge | 60 - 80 µg |
| Kinder und Jugendliche | 120 - 300 µg |
| Frauen | 300 µg |
| Männer | 300 µg |
| Schwangere | 550 µg |
| In der Stillzeit | 450 µg |
Folat ist enthalten in folgenden Produkten von mySUPERFOOD:
| Canihua |
VITAMIN B12 (COBALAMIN)
Dieses Vitamin ist wichtig fürs Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit. Fühlt man sich müde, schlapp und erschöpft, könnte ein Vitamin-B12-Mangel dafür verantwortlich sein. Das auch Cobalamin genannte Vitamin ist wichtig für Vorgänge im Stoffwechsel beispielsweise die Zellteilung, Blutbildung und der Aktivierung des Vitamins Folat.
Das wasserlösliche Vitamin B12 ist zudem sehr licht- und sauerstoffempfindlich.
Dazu kann es im Körper gespeichert werden, in der Leber und in den Muskeln. Dort können Vorräte bis zu 12 Jahren halten, wenn sie immer wieder aufgefüllt werden.
Bei Älteren und Menschen mit chronischen Magen- oder Darmerkrankungen funktioniert die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm nicht mehr so einfach und es kann zur einer Unterversorgung kommen. Ebenso haben meist Vegetarier und insbesondere Veganer einen Mangel an Vitamin B12.
Folgen eines Vitamin-B12-Mangels können Blutarmut sein, Probleme im Magen-Darm-Trakt sowie Störungen im Nervensystem. Hier kann die Isolationsschicht der Nervenzellen, das Myelin, beschädigt werden. Erste Anzeichen dafür sind ein Kribbeln in den Beinen und Schwäche sowie Gangstörungen.
Zu finden ist das Vitamin meist nur in tierischen Lebensmitteln und ist nur in sehr geringen Mengen enthalten in fermentiertem Gemüse wie beispielsweise Sauerkraut.
Eine Überdosierung ist schwer, da das Vitamin B12 wasserlöslich ist und über die Nieren wieder ausgeschieden wird.
Wichtig für:
- die Blutbildung
- den Aufbau der Erbsubstanz DNS
- die Zellteilung, besonders im Immunsystem
- die Bildung der öligen Nervenschicht Myelin
- die Produktion der Neurotransmitter
- die Aktivierung des Vitamins Folat
Mangelerscheinungen:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Blutarmut
- Schädigungen des Nervensystems
- Psychosen
- Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füssen
- Zungenbrennen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Funktionsstörungen im Rückenmark
Enthalten in: vielen tierischen Lebensmitteln
| NAHRUNGSMITTEL | Vitamin B12-GEHALT in µg / 100g |
| Austern | 20 µg |
| Camembert | 3,1 µg |
| Eigelb | 10µg |
| Emmentaler | 3,1 µg |
| Forellen | 5 µg |
| Gans | 4 µg |
| Hering | 8,5 µg |
| Hühnerleber | 25 µg |
| Kaviar | 16 µg |
| Lachs | 5 µg |
| Makrele | 9 µg |
| Muscheln | 70 µg |
| Rinderleber | 90 µg |
| Rinderniere | 40 µg |
| Rotbarsch | 3,8 µg |
| Seelachs | 3,6 µg |
| Thunfisch | 4,3 µg |
Empfohlene Tagesdosis: Vitamin B12 µg/Tag
| Säuglinge | 0,4 - 0,8 µg |
| Kinder und Jugendliche | 1 - 3 µg |
| Frauen | 3 µg |
| Männer | 3 µg |
| Schwangere | 3,5 µg |
| In der Stillzeit | 4 µg |
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