MÜESLIRIEGEL MIT CANIHUA
ZUTATEN:
- 1 EL Kokosöl
- 3 EL flüssiger Honig oder vegane Alternative
- Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone (unbehandelt)
- 1 EL Tahin
- 80 g Kürbiskerne oder Kürbiskern-Pulver, z.B. von Schalk Mühle
- 5 - 6 Medjoul-Datteln, entsteint
- 100 -110 g Haferflocken
- 6 EL Canihua Samen von mysuperfood.ch
- 1 Prise Salz
Zeitaufwand:
Ca. 15 Minuten Zubereitungszeit, dann 2 Stunden Zeit fürs Abkühlen
Portionen:
reicht aus für ca. 10 - 12 Müesliriegel
Zubehör:
Backpapier, Backblech
ZUBEREITUNG:
Das Kokosöl zusammen mit Honig, Zitronensaft und Tahin in einen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen.
Kürbiskerne in einem Mixer oder mit einem Messer grob hacken und zusammen mit der abgeriebenen Zitronenschale in eine Schüssel geben.
Datteln im Mixer zerkleinern und zusammen mit Haferflocken, Canihua Samen und Salz plus dem flüssigen Kokosöl-Honig-Tahin-Gemisch in die Schüssel hinzufügen.
Alles gut vermengen, bis sich eine gut klebrige Paste gebildet hat.
Diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und gleichmässig darauf verstreichen.
Im Kühlschrank für ca. 2 Stunden fest werden lassen oder bei kühlen Temperaturen passt ein Backblech besser auf den Balkon.
Danach in die gewünschte Form schneiden.
Man kann die Riegel gut in Brotpapier oder Backpapier gewickelt in einer Box kühl lagern (ca. 1 Woche).
Sie eignen sich super als kleine, nahrhafte Zwischenmahlzeit - und schmecken definitiv anders als gekaufte Müesliriegel.
Und wer Lust hat, kann mit verschiedenen Zutaten wie Sonnenblumenkernen, getrockneten Beeren (z.B. Physalis) oder anderen Getreideflocken experimentieren.
Nährstoffe:
CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.
Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiss-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).
Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.
Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.
Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.
Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.
Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.
Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.
DATTELN in getrockneter Form sind leckere, vitalstoffreiche und relativ kalorienarme Früchte, die man toll als Snack oder als Zutat für viele Gerichte einsetzen kann.
Sie enthalten viel Eisen, Kalium (sie gehören zu den kaliumreichsten Früchten und haben sogar doppelt so viel davon wie Bananen), Calcium, Magnesium und Phosphor sowie Kupfer und Zink.
Zu finden sind die Vitamine C und E sowie die Vitamine der B-Gruppe B1, B2, B3, B6. Biotin, Folsäure und Pantothensäure sind ebenfalls enthalten.
Datteln sollen eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben, nervenberuhigend wirken und die geistige Konzentration anregen. Gut also für Kopfarbeiter.
Ihr Lycopin wirkt oxidationshemmend und durch ihr Beta-Carotin soll die Bildung von LDL- Cholesterin im Blut vermindert werden.
Der Zuckeranteil ist zwar mit 60 bis 70 Prozent hoch, aber ihr Anteil an Glukose und Fructose ist von Diabetikern besser zu vertragen als derjenige anderer Zuckerarten. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss von Datteln nur langsam an.
Getrocknete Datteln enthalten auch fast kein Fett. Und für Sportler ist das sogenannte ‚Brot der Wüste’ geradezu ideal als Energielieferant.
HAFERVOLLKORNFLOCKEN sind glutenarm und punkten mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiss, Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor, Spurenelementen wie Eisen und Zink und mit den Vitaminen B1, B2, B3 und B5, B6, B7, B9, E und K. Ebenso sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren.
Zudem stecken sie voller Ballaststoffe, wie z.B. Pektin und Zellulose. Vor allem das Beta-Glucan ist interessant, soll doch dieser lösliche Ballaststoff dafür sorgen, den Cholesterinspiegel zu senken und entzündungshemmend zu wirken. Mit Flüssigkeit vermischt, bildet das Beta-Glucan eine zähflüssige Lösung, die die Darmschleimhaut schützt und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.
Zudem werden überflüssige Stoffe gebunden und so besser entfernt.
Am stärksten ist das Beta-Glucan in Haferkleie enthalten.
Hafervollkornflocken erhält man entweder zart oder kernig, die Inhaltsstoffe sind gleich, enthalten sind auf jeden Fall die Randschichten und der Keimling des Haferkorns.
Hier findest Du genauere Nährwertangaben von Hafervollkornflocken je 100 g.
HONIG ist ein natürliches Produkt, fast frei von Rückständen und von Risikostoffen. Seine sogenannten Inhibine - entzündungshemmende Wirkstoffe - machen Honig so wertvoll für die Gesundheit, ebenso wie seine antioxidativen Eigenschaften dank seiner sekundären Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole und Flavonoide.
Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker, vor allem aus Glukose und Fruchtzucker und sollte ebenso wie normaler Haushaltszucker nicht in grossen Mengen verzehrt werden, den Zähnen und dem Gewicht zuliebe.
Enthalten sind in geringen Mengen Aminosäuren, Mineralstoffe (Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel) und Spurenelemente (Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan und Zink).
Es finden sich weiterhin Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und K, Enzyme, und organische Säuren.
Hier findest Du genauere Angaben über die Nährwerte in Honig je 100 g.
KOKOSÖl zum Braten, Kochen und Backen als Alternative zu Butter und anderen Pflanzenölen wird immer beliebter – vor allem bei Veganern - und soll zudem gesund sein und schlank machen. Doch genau für diese Annahme fehlt es noch an aussagekräftigen Studien, es besteht noch Forschungsbedarf.
Zu bieten hat es jedenfalls neben seinem tollen Geschmack Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Kupfer, Magnesium und Natrium sowie Phosphor.
Vitamin E ist enthalten.
Bei Kokosöl sollte man auf den Zusatz nativ achten, denn d.h. das Öl ist kaltgepresst und natürlich, so dass die Inhaltsstoffe auch bitte noch drin sind.
Es besteht aus Triglyceriden, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die wiederum aus Caprin-, Capryl-, Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure stammen.
Gewonnen wird das Öl aus zerkleinertem Fruchtfleisch. Kokosfett hingegen gewinnt man aus Kopra, dem Nährgewebe der Kokosnuss, und es wird meist zum Frittieren benutzt. Ernährungspyhsiologisch gesehen ist das Öl hochwertiger, es wird nicht gehärtet und raffiniert, nicht desodoriert.
Kokosöl hat jedoch im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diesen wird nachgesagt, den Cholesterin-Spiegel zu erhöhen und damit schädlich zu sein fürs Herz-Kreislauf-System.
Mittlerweile gibt es aber Studien, die nicht eindeutig belegen können, gesättigte Fettsäuren seien immer schädlich, wie auch eine kürzlich veröffentlichte Analyse aufzeigt. Hier wurde untersucht, inwieweit es sich auf den Gesundheitszustand auswirkt, 1 Jahr lang auf tierische Fette und somit gesättigte Fettsäuren zu verzichten.
Positiv wird die in Kokosöl vorhandene Laurinsäure gesehen. Es wird angenommen, sie wirkt antibakteriell und kann die Höhe des gefässschützenden HDL-Cholesterin-Spiegels beeinflussen ncbi.nlm.nih.
Inwieweit Kokosöl einen Einfluss hat auf Demenz und die Alzheimer Erkrankung war auch Gegenstand der Forschung. Eine Ende 2015 veröffentlichte Studie kam jedenfalls zum Ergebnis, dass Kokosöl durchaus einen positiven Effekt hat auf die kognitive Leistung.
Und ob Kokosöl tatsächlich ein Schlankmacher ist, muss zudem noch hinreichend bewiesen werden. Dass der Verzehr von Kokosöl beim Abnehmen helfen soll, könnte an ihren Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (medium chain triglycerides - MCT) liegen. Der Körper verbraucht mehr Energie, um diese abzubauen. Dazu verarbeitet er sie auch schneller.
Bei Untersuchungen hatten Probanden tatsächlich abgenommen, doch diese Studien sollen nicht aussagekräftig genug sein, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hervorhebt www.dge.de
Egal, es schmeckt hervorragend und sollte, wie jedes Lebensmittel, in Massen genossen werden.
KÜRBISKERNE sind mit ihrem hohen Anteil an Vitaminen der B-Gruppe wie z.B. B1, B2 und B6 eine gute Nervennahrung.
Dazu punkten sie mit den Vitaminen A, E sowie C und sind gute Lieferanten für Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe beugen Muskelkrämpfen vor, helfen der Blutbildung und stärken die Abwehrkräfte.
Weiter sind enthalten Calcium, Kalium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Selen.
Dank ihrer Phytosterine helfen sie bei Blasenbeschwerden und Prostataproblemen.
Und ihre ungesättigten Fettsäuren sind gut für das Herz-Kreislaufsystem und unterstützen die Gehirnleistung. Diese sind aufgeteilt in etwa 25 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsaure) und 45 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure).
Zudem sind Kürbiskerne eine gute Proteinquelle: 100 g dieser Kerne liefern immerhin 30 g Eiweiss.
Die Kürbiskerne sind ein hochwertiger Lieferant füressentielle Fettsäuren. Das Öl in den Kürbiskernen besteht zu 80 % aus ungesättigten Fettsäuren. Davon sind etwa 35 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) und 45 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure).
Hier sind genaue Angaben über die Nährwerte in Kürbiskernen.
SALZ, das sogenannte Speise- oder Tafelsalz, besteht vor allem aus Natriumchlorid.
Um es besser rieseln zu lassen, werden Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonat, Aluminumoxid, Silikate oder Kaliumhexacyanidoferrat(II) hinzugefügt.
Ebenso werden aus gesundheitlichen Gründen entweder Jod zur Kropfprophylaxe oder Fluor zur Kariesprophylaxe beigefügt.
Wichtig ist Salz für viele Funktionen im Körper wie z. B. Natrium für den osmotischen Druck oder bei der Nährstoffaufnahme. Auch beim Knochenaufbau, der Weiterleitung von Reizen und der Muskelentspannung ist Natrium beteiligt.
Zu viel Salz kann aber auch schaden, insbesondere Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenproblemen müssen auf ihren Salzkonsum achten.
Empfohlen werden täglich zwischen 5 und 6 g Salz zu sich zu nehmen, also ca. 1 Teelöffel.
Hier findest Du die Nährwerte von Salz auf je 100 g.
TAHIN besteht aus geschälter und ungeschälter Sesamsaat, das in einem speziellen Verfahren hergestellt wird. Diese nährstoffreiche, cremige Paste ist vielseitig einsetzbar in Aufstrichen, Dressings, Dips und Gemüsegerichten.
Zu finden sind die Vitamine B1 und B6 sowie Calcium, Magnesium und Eisen.
Hier sind genaue Angaben über die Nährwerte in Tahin.
ZITRONEN sind bekannt für ihren Gehalt an Vitamin C. Wobei auch noch viele andere Vitalstoffe vorhanden sind wie z.B. die Vitamine B1 - B9 und E, Calcium, Kalium und Magnesium, Eisen und Mangan.
Im Saft sind Enzyme enthalten, die die körpereigene Bildung von Kollagen unterstützen. Zudem wirkt das Vitamin C antioxidant.
Ihren wunderbareren Duft verdankt sie ätherischen Ölen: Limonen und Citral.
Zitronen haben eine fruchtig-frische Note und vermögen so Speisen und Getränke zu angenehm zu aromatisieren.
Hier findest Du genaue Nährwertangaben in Zitronen.
ZITRONENSCHALE - gerade hier verbirgt sich der höchste Anteil an Vitalstoffen einer Zitrone mit immunstärkenden und verdauungsfördernden Eigenschaften.
Zu finden sind hier ätherische Öle, Flavonoide, Vitamin C, Calcium, Kalium und Magnesium, Zitronen-, Apfel- und Ameisensäure sowie Hesperidin und Pektin.
Zudem sollte man nur unbehandelte Bio-Zitronen nehmen, die also nicht gewachst und frei sind von Konservierungsmitteln.
Wer mehr über die Inhaltsstoffe und Anwendungsmöglichkeiten von Zitronenschalen erfahren will, kann sich auf YouTube einen kurzen Beitrag ansehen.
Guten Appetit !
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