GRANOLA selbstgemacht mit MACA CACAO
Selbst gemachtes, knuspriges Müesli ist schnell zubereitet und kann auch gut als Vorrat dienen. Ob als knackiges Topping auf dem Lieblingsmüesli oder als Grundzutat, ob am Morgen, zum Mittag oder als Snack am Nachmittag, zu jeder Tageszeit ist Granola ein effizienter Energiebringer. Und selbst gemacht ist immer gut, denn Du entscheidest, was in Deinem Müesli drin ist.
ZUTATEN:
- 350 g zarte Haferflocken
- 80 g gehobelte oder grob gehackte Mandeln oder Cashewkerne
- 1 Prise Zimt
- ½ TL Salz
- 100 g Kokosöl
- 1.3 dl Honig oder Ahornsirup
- 1 – 2 EL Maca Cacao Pulver
- optional: 1 – 2 TL Canihua Samen
- optional getrocknete Physalis Beeren
Zeitaufwand:
30 Minuten
Portionen:
Ausreichend für ein Backblech oder für ein ¾ gefülltes Vorratsglas
ZUBEREITUNG:
- Den Backofen vorheizen auf Ober- und Unterhitze, 180°C. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Haferflocken, Mandeln oder Cashewkerne mit Zimt und Salz vermischen.
- Kokosöl schmelzen und dann zusammen mit dem Honig oder Ahornsirup zu der Haferflocken-/Nussmasse geben, mit einem Holzlöffel vorsichtig vermengen.
- Das Granola auf dem Backblech verteilen und in den Ofen geben. 10 Minuten backen, dann einmal wenden und weitere 10 bis 15 Minuten backen. Dabei aufpassen, dass die Masse nicht zu sehr bräunt.
- Wenn es schön aussieht, rausnehmen und bei Zimmertemperatur abkühlen lassen. Erst dabei wird das Granola schön knusprig.
- Nach Wunsch noch Maca Cacao Pulver oder Canihua Samen beifügen.
- Das Granola in ein Vorratsglas füllen, haltbar ist es für circa 2 Wochen.
Wer will, kann zu den Mandeln auch Walnüsse oder andere Nusssorten hinzufügen. Nach dem Backen kannst Du auch super Rosinen oder getrocknete Physalis-Beeren, Schokoladenstücke oder Cacao Nibs oder andere Trockenfrüchte wie Cranberries, Mango oder Heidelbeeren ins Granola geben. Und Kokosspalten bringen dazu noch ein leckeres Aroma.
Nährstoffe:
AHORNSIRUP ist eine zuckersüsse vegane Alternative zu Honig und ist der eingedickte Saft nordamerikanischer und kanadischer Ahornbäume. Die Inhaltsstoffe, darunter Polyphenole, sollen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Je heller die Farbe ist, desto hochwertiger sind die Inhaltsstoffe. Unterteilt wird hier nach den Güteklassen AA, A,B und C, wobei die Klasse AA als beste Qualität gilt: besonders hell, sehr mild schmeckend.
Zudem hat Ahornsirup einen niedrigeren glykämischen Index als beispielsweise normaler Haushaltszucker. Demnach steigt also der Blutzuckerspiegel nicht so hoch an.
Trotzdem ist noch genug Zucker im Sirup enthalten in Form von Saccharose, Fruktose und Glukose.
Im Ahornsirup sind Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium und das Spurenelement Eisen enthalten, jedoch in geringen Mengen.
Hier findest Du nähere Angaben über die Inhaltstoffe in Ahornsirup je 100 g.
CACAO ist sozusagen die reinste Form von Schokolade. Dies bedeutet, sie ist roh und enthält somit mehr Nährstoffe. Cacao liefert dazu viele Antioxidantien sowie sehr viel Magnesium, Calcium und Eisen.
Cacao enthält auch mehr als 300 Wirkstoffe - unter anderem das Glückshormon Serotonin, Dopamin (fördert den Antrieb), Anandamid (löst Glückgefühle aus) und Tryptophan (zur Steigerung des Wohlbefindens).
Die Nährstoffe in Cacao sind gut fürs Herz-Kreislauf-System, sie sorgen für eine schöne Haut und wirken stressmindernd.
Hier findest Du mehr Informationen über Cacao.
CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.
Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiss-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).
Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.
Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.
Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.
Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.
Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.
Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.
CASHEWS enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Chlor, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Schwefel und Zink. An Vitaminen findet man die der B-Gruppe, dabei auch Folsäure und die Vitamine A, D und E.
Insbesondere ist Magnesium vorhanden, das wichtig ist für den Stoffwechsel. An über 300 Enzymen ist Magnesium dazu aktivierend beteiligt und sorgt so für die Regulierung von Nerven- und Muskelfunktionen, für die Energieversorgung in den Zellen und für die körperliche Widerstandskraft.
Punkten tun Cashews zudem mit ihrem hohen Gehalt am Spurenelement Kupfer, das notwendig ist für den Energielevel, die Blutbildung, den Schutz des Immunsystems und für eine antioxidative Wirkung im Körper.
Eisen ist in Cashewnüssen ebenfalls enthalten, unerlässlich für die Blutbildung.
Besonders hoch ist der Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die bei der Bildung des Neurotransmitters bzw. des sogenannten 'Glücksbotenstoffes' Serotonin eine bedeutende Rolle spielt.
Der Fettanteil von Cashews besteht zu 82 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, wobei davon mehr als die Hälfte einfach ungesättigte Fettsäuren sind und denen im Olivenöl ähneln. Diese Fettsäuren helfen, den Anteil von Triglyceriden – einer bestimmten chemischen Form von Fetten - im Blut zu minimieren. Ein zu hoher Anteil an diesen Energielieferanten steht im Verdacht, das Herzinfarktrisiko zu erhöhen und die Bildung von Thrombosen sowie Arteriosklerose zu fördern.
Wie gut Nüsse helfen, überhaupt das Risiko für Herz-/Kreislauf-Krankheiten zu minimieren, zeigen mehrere Forschungsergebnisse.
Helfen sollen sie zudem bei der Senkung des Cholesterin-Spiegels, sie stabilisieren den Zuckerwert, sollen antikarzinogen wirken bei Magen- und Prostatakrebs.
Und als Nervennahrung bzw. Brainfood sind sie geradezu ideal, um die Konzentrations- und Lernfähigkeit zu erhöhen.
Mit anderen Nüssen verglichen haben sie einen geringeren Fettanteil von 42 Prozent und dazu eine hohen Protein- und Kohlehydratgehalt.
Cashews kann man super ins Müsli streuen, pürieren und wie Butter als Brotaufstrich oder als kernige Zutat in vielen Gerichten verwenden.
HAFERVOLLKORNFLOCKEN sind glutenarm und punkten mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiss, Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor, Spurenelementen wie Eisen und Zink und mit den Vitaminen B1, B2, B3 und B5, B6, B7, B9, E und K. Ebenso sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren.
Zudem stecken sie voller Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektin und Zellulose. Vor allem das Beta-Glucan ist interessant, soll doch dieser lösliche Ballaststoff dafür sorgen, den Cholesterinspiegel zu senken und entzündungshemmend zu wirken. Mit Flüssigkeit vermischt, bildet das Beta-Glucan eine zähflüssige Lösung, die die Darmschleimhaut schützt und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.
Zudem werden überflüssige Stoffe gebunden und so besser entfernt.
Am stärksten ist das Beta-Glucan in Haferkleie enthalten.
Hafervollkornflocken erhält man entweder zart oder kernig, die Inhaltsstoffe sind gleich, enthalten sind auf jeden Fall die Randschichten und der Keimling des Haferkorns.
Hier findest Du genauere Nährwertangaben von Hafervollkornflocken je 100 g.
HONIG ist ein natürliches Produkt, fast frei von Rückständen und von Risikostoffen. Seine sogenannten Inhibine - entzündungshemmende Wirkstoffe - machen Honig so wertvoll für die Gesundheit, ebenso wie seine antioxidativen Eigenschaften dank seiner sekundären Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole und Flavonoide.
Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker, vor allem aus Glukose und Fruchtzucker und sollte ebenso wie normaler Haushaltszucker nicht in grossen Mengen verzehrt werden, den Zähnen und dem Gewicht zuliebe.
Enthalten sind in geringen Mengen Aminosäuren, Mineralstoffe (Calcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel) und Spurenelemente (Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan und Zink).
Es finden sich weiterhin Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und K, Enzyme, und organische Säuren.
Hier findest Du genauere Angaben über die Nährwerte in Honig je 100 g.
INCA BERRIES - auch PHYSALIS genannt – sind reich an Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin C und E. Sie enthalten auch das wertvolle Vitamin A und sind reich an Phosphor und Eisen. Dazu finden sich in den Beeren weitere wertvolle Vitamine wie die Vitamine B1 und B6 sowie die ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Ölsäure.
Unsere Inca Berries sind handverlesen, haben einen herrlich süss-säuerlichen Geschmack und sind angenehm weich im Biss. Die orangefarbenen Beeren der Physalis helfen gut gegen Durchfall. Auch ihre Blätter sind nützlich, denn sie können bei Wunden wie ein Pflaster eingesetzt werden.
Wegen des hohen Eisen- und Phosphorwertes hilft die Physalis Frucht bei der Blutbildung und wirkt als Energieträger.
Der hohe Provitamin-A-Gehalt der Physalis sorgt für ein funktionierendes Nervensystem, dient dem Aufbau der Haut und unterstützt den Stoffwechsel. Zudem ist diese Vorstufe zum Vitamin A wichtig für die Sehstärke.
Physalis soll harntreibend wirken und bei rheumatischen Erkrankungen sowie Gicht helfen können.
Gut für den Muskelaufbau und das Zellwachstum ist ihr Protein-Gehalt von 16 %. Und der hohe Anteil an Phosphor sorgt für starke Knochen und Zähne und hilft, Nährstoffe bei der Verdauung besser freizusetzen.
Physalis hat zudem einen hohen Pektin-Gehalt, was bei der Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels hilft.
Als Antioxidantien wirken auch Bioflavonoide, die bei der Entgiftung des Körpers und während der Nahrungsaufnahme wichtig sind und dazu antiviral und entzündungshemmend wirken. Für Allergiker interessant: Sie sind auch ein natürliches Antihistaminikum.
Enthalten ist ebenfalls Melatonin, das den Biorhythmus reguliert und einen erholsamen Schlaf fördert.
KOKOSÖL zum Braten, Kochen und Backen als Alternative zu Butter und anderen Pflanzenölen wird immer beliebter – vor allem bei Veganern - und soll zudem gesund sein und schlank machen. Doch genau für diese Annahme fehlt es noch an aussagekräftigen Studien, es besteht noch Forschungsbedarf.
Zu bieten hat es jedenfalls neben seinem tollen Geschmack Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Kupfer, Magnesium und Natrium sowie Phosphor.
Vitamin E ist zudem enthalten.
Bei Kokosöl sollte man auf den Zusatz nativ achten, denn d.h. das Öl ist kaltgepresst und natürlich, so dass die Inhaltsstoffe auch bitte noch drin sind.
Es besteht aus Triglyceriden, die gesättigte Fettsäuren enthalten, die wiederum aus Caprin-, Capryl-, Laurin-, Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure stammen.
Gewonnen wird das Öl aus zerkleinertem Fruchtfleisch. Kokosfett hingegen gewinnt man aus Kopra, dem Nährgewebe der Kokosnuss, und es wird meist zum Frittieren benutzt. Ernährungspyhsiologisch gesehen ist das Öl hochwertiger, es wird nicht gehärtet und raffiniert, nicht desodoriert.
Kokosöl hat jedoch im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diesen wird nachgesagt, den Cholesterin-Spiegel zu erhöhen und damit schädlich zu sein fürs Herz-Kreislauf-System.
Mittlerweile gibt es aber Studien, die nicht eindeutig belegen können, gesättigte Fettsäuren seien immer schädlich, wie auch eine kürzlich veröffentlichte Analyse aufzeigt. Hier wurde untersucht, inwieweit es sich auf den Gesundheitszustand auswirkt, 1 Jahr lang auf tierische Fette und somit gesättigte Fettsäuren zu verzichten.
Positiv wird die in Kokosöl vorhandene Laurinsäure gesehen. Laut einer Studie wird angenommen, sie wirke antibakteriell und könne die Höhe des gefässschützenden HDL-Cholesterin-Spiegels beeinflussen.
Inwieweit Kokosöl einen Einfluss hat auf Demenz und die Alzheimer Erkrankung war auch Gegenstand der Forschung. Eine Ende 2015 veröffentlichte Studie kam jedenfalls zum Ergebnis, dass Kokosöl durchaus einen positiven Effekt hat auf die kognitive Leistung.
Und ob Kokosöl tatsächlich ein Schlankmacher ist, muss zudem noch hinreichend bewiesen werden. Dass der Verzehr von Kokosöl beim Abnehmen helfen soll, könnte an ihren Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (medium chain triglycerides - MCT) liegen. Der Körper verbraucht mehr Energie, um diese abzubauen. Dazu verarbeitet er sie auch schneller.
Bei Untersuchungen hatten Probanden tatsächlich abgenommen, doch diese Studien sollen nicht aussagekräftig genug sein, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hervorhebt www.dge.de
Egal, es schmeckt hervorragend und sollte, wie jedes Lebensmittel, in Massen genossen werden.
MACA hat zahlreiche Vitamine zu bieten wie beispielsweise B1, B2 und B6, C und E sowie Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium, Natrium und Schwefel. Spurenelemente sind ebenfalls enthalten: Jod, Kupfer, Mangan und Silizium, Zink und Zinn.
Die Maca-Knolle enthält zudem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Körpers sehr wichtig sind.
Diese erdig und zugleich nach Vanille schmeckende Knolle schenkt dank seiner Vitalstoffe dem Körper und Geist mehr Kraft und Ausdauer, hilft bei Stress und ist dazu ein pflanzlicher Stimmungsmacher.
Als Adaptogen wirkt die Wurzelknolle aus den Anden ausgleichend auf das Hormonsystem.
Helfen soll die Maca-Wurzel bei Beschwerden in den Wechseljahren.
Auch soll Maca positiv wirken auf den Muskelaufbau und die Regeneration nach sportlicher Tätigkeit dank seiner sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen.
Phytosterole beeinflussen zudem positiv den Cholesterinspiegel.
MANDELN sind gute Eiweiss-Lieferanten, sind ballaststoffreich und haben einen günstigen Fettgehalt, der den Stoffwechsel nicht belastet, sondern unterstützt. Auch wirken sie prebiotisch und sind so nützlich fürs Immunsystem.
Sie sind reich an Vitamin E, Beta-Carotin und an einigen B-Vitaminen.
Mandeln sollen laut einer Studie die Symptome des Metabolischen Syndroms lindern können. Unter diesem Begriff werden mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zusammengefasst wie Übergewicht, hoher Blutdruck, schlechte Fettwerte und hoher Blutzucker. Man spricht auch vom ‚Wohlstandssyndrom’.
An Mineralstoffen und Spurenelementen sind zu finden Calcium und Kupfer, Eisen und Zink, Selen und Fluor.
Jedoch sind Mandeln schwer verdaulich und sollten gut gekaut werden. So ist dann Mandelmus eine gute Alternative und vielseitig einsetzbar. Hergestellt wird es, indem die Mandeln geröstet, zerkleinert und gewalzt werden.
Und wer empfindlich auf den natürlichen Konservierungsstoff Salicylsäure reagiert, sollte lieber eine andere Nusssorte wählen.
Hier findest Du genauere Nährwertangaben von Mandeln je 100 g.
SALZ, das sogenannte Speise- oder Tafelsalz besteht vor allem aus Natriumchlorid.
Um es besser rieseln zu lassen, werden Calciumcarbonat, Magnesiumcarbonat, Aluminumoxid, Silikate oder Kaliumhexacyanidoferrat(II) hinzugefügt.
Ebenso werden aus gesundheitlichen Gründen entweder Jod zur Kropfprophylaxe oder Fluor zur Kariesprophylaxe beigefügt.
Wichtig ist Salz für viele Funktionen im Körper wie z. B. Natrium für den osmotischen Druck oder bei der Nährstoffaufnahme. Auch beim Knochenaufbau, der Weiterleitung von Reizen und der Muskelentspannung ist Natrium beteiligt.
Zu viel Salz kann aber auch schaden, insbesondere Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenproblemen müssen auf ihren Salzkonsum achten.
Empfohlen werden täglich zwischen 5 und 6 g Salz zu sich zu nehmen, also ca. 1 Teelöffel.
Hier findest Du die Nährwerte von Salz auf je 100 g.
ZIMT ist ein würzig, herbes und leicht süssliches Gewürz und stammt aus der getrockneten Rinde von Zimtbäumen. Es wirkt wärmend, kein Wunder, dass es in der Weihnachtsbäckerei nicht fehlen darf.
Ob Zimt einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat, war Gegenstand verschiedener Studien, ist aber bisher nicht sicher belegt worden (www.webmd.com).
In Zimt ist der Aromastoff Cumarin enthalten, der jedoch in grossen Mengen verzehrt Leberschäden verursachen kann.
Hier sind genauere Angaben über die Nährwerte in Zimt.
Guten Appetit !
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