FEDERKOHL & SÜSSKARTOFFELN MIT SUPERFOODS

• Geschrieben am 20 Januar 2020
• Durch Maria Meiners
• Geposted in Canihua, Kartoffeln, Maca, Sacha Inchi
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Ein herzhafter Salat mit Superfoods lässt sich ganz schnell zubereiten und schmeckt dazu noch lecker und fein. Für eine nährstoffreiche Ernährung bringen dann Toppings wie Maca, Sacha Inchi Pulver oder Canihua Samen noch ein Plus in den würzigen Wintersalat.

ZUTATEN:

• 500 g Süsskartoffeln
• 200 g Federkohl
• 2 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• ein wenig Pfeffer
• Saft von ½ Zitrone
• 1 TL Sacha Inchi Pulver oder
• 1 TL Maca Pulver oder
• 1 TL Canihua Samen

Zeitaufwand:

20 Minuten

Portionen:

2 Portionen

ZUBEREITUNG:

1. Süsskartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erwärmen, Süsskartoffeln für ca. 10 Minuten dämpfen.
3. Federkohl waschen, abtropfen lassen, in die Pfanne beigeben, ca. weitere 5 Minuten fertig dämpfen.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Olivenöl zusammen mit den Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über das Gemüse träufeln.
6. Je nach Wunsch mit dem Superfood Deiner Wahl bestreuen.

Nährstoffe:

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiss-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.

FEDERKOHL ist auch bekannt als Grün- oder Krauskohl und ist ein robustes Wintergemüse. Er braucht erst frostige Temperaturen, um seine Bitterstoffe zu verlieren und das typisch würzige und zugleich süsse Aroma zu bilden.

Federkohl ist eine super Zutat in Salaten oder Smoothies, also nicht nur lange gekocht in deftigen Schmorgerichten.

Im Englischen heisst Federkohl Kale und so sind Kale-Chips, zusammen mit Olivenöl, einen Spritzer Zitronensaft und Salz kurz im Backofen geröstet, eine tolle und gesunde Alternative zu herkömmlichen Chips.

Dieses tiefgrüne Kohl ist reich an hoch dosierten Nährstoffen wie beispielsweise an den Vitaminen A, C, K und B6 sowie Folsäure. Dazu enthält er Calcium, Eisen und Magnesium sowie weitere positive sekundäre Pflanzenstoffe. Sein Anteil an Ballaststoffen macht satt und reguliert zudem die Verdauung.

Federkohl nur kurz zu blanchieren, ist jedenfalls besser für den Nährstoffgehalt, als ihn stundenlang zu schmoren.

MACA hat zahlreiche Vitamine zu bieten wie beispielsweise B1, B2 und B6, C und E sowie Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium, Natrium und Schwefel. Spurenelemente sind ebenfalls enthalten: Jod, Kupfer, Mangan und Silizium, Zink und Zinn.

Die Maca-Knolle enthält zudem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit des Körpers sehr wichtig sind.

Diese erdig und zugleich nach Vanille schmeckende Knolle schenkt dank seiner Vitalstoffe dem Körper und Geist mehr Kraft und Ausdauer, hilft bei Stress und ist dazu ein pflanzlicher Stimmungsmacher.

Als Adaptogen wirkt die Wurzelknolle aus den Anden ausgleichend auf das Hormonsystem.

Helfen soll die Maca-Wurzel bei Beschwerden in den Wechseljahren.

Auch soll Maca positiv wirken auf den Muskelaufbau und die Regeneration nach sportlicher Tätigkeit dank seiner sekundären Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel anregen.

Phytosterole beeinflussen zudem positiv den Cholesterinspiegel.

OLIVENÖL gibt’s in verschiedenen Qualitäten, wobei extra vergine die höchste Qualitätsstufe bedeutet: Hier wurden die Oliven kalt gepresst, ohne chemischen Zusatz.

Olivenöl ist reich an den Vitaminen A und E sowie an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Natrium.

Zudem enthält Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut sind gegen das schädliche LDL-Cholesterin.

Auch sollen Phytosterine schützend auf das Herz und die Gefässe wirken.

Hier findest Du mehr Angaben über die Nährwerte im Olivenöl.

SACHA INCHI enthält einen besonders hohen Anteil an wertvollen Proteinen, alle 8 essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, sowie auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

Auch Inka-Nuss genannt ist sie reich an Vitamin A und E und enthält die Mineralstoffe Calcium und Magnesium.

Es eignet sich gut als Energiequelle für Sportler, Veganer, Personen mit Gluten-Allergie und für alle, denen eine gesunde Ernährung wichtig ist. 

Sacha Inchi ist zudem eine gute Alternative zu Fischöl. Verglichen mit anderen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Distel- oder Sonnenblumen-Öl mit einem Anteil von 1 %, besitzt z.B. das Sacha Inchi Öl nahezu 50 % der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Eine Studie der Cornell Universität hatte im Jahre 1980 die Inhaltsstoffe dieser Pflanze genauer untersucht. Fazit: Sacha Inchi gehört zu den besten Lieferanten an pflanzlichen Omega-Fettsäuren, die dazu noch optimal ausgewogen sind.

Für die Gesunderhaltung des Körpers haben die Sacha Inchi Samen wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren und Proteine einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Herzfunktion.

Auch das in den Sacha Inchi Samen enthaltene Vitamin E dient u.a. als Anti-Aging-Mittel und sorgt für eine schöne Haut. Ebenso schützt dieses Vitamin die Zellen vor schädlichen Stress-Symptomen. Vitamin E verbessert zudem die Abwehrkräfte, indem es die Produktion von Immunbotenstoffen steigert und zur schnellen Vermehrung von Immunzellen beiträgt.

Schon uralte Höhlenmalereien in Peru zeigen, dass SÜSSKARTOFFELN damals auf der Speisekarte standen. Sie sind heute weltweit eines der beliebtesten Gemüsesorten - und auch eine der gesündesten.

Viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe stecken in der Süsskartoffel, und so gut wie kein Fett.

Fast alle Vitamine wie beispielsweise Vitamin A, C und E sind in ihr enthalten, ausser Vitamin B12 und D. Der Mineralstoff Kalium reguliert den Blutdruck und wirkt positiv auf das Herz, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und Calcium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen sowie die Muskel- und Nervenfunktion.

Auch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Süsskartoffeln nicht so markant hoch wie bei der Kartoffel, und das Sättigungsgefühl hält dank des höheren Ballaststoffanteils lange an.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in Süsskartoffeln.

ZITRONEN sind bekannt für ihren Gehalt an Vitamin C. Wobei auch noch viele andere Vitalstoffe vorhanden sind wie z.B. die Vitamine B1 - B9 und E, Calcium, Kalium und Magnesium, Eisen und Mangan.

Im Saft sind Enzyme enthalten, die die körpereigene Bildung von Kollagen unterstützen. Zudem wirkt das Vitamin C antioxidant.

Ihren wunderbareren Duft verdankt sie ätherischen Ölen: Limonen  und Citral.

Zitronen haben eine fruchtig-frische Note und vermögen so Speisen und Getränke angenehm zu aromatisieren.

Hier findest Du genaue Nährwertangaben in Zitronen.

Guten Appetit !