CHIA PUDDING MIT MANGO & YACON

• Geschrieben am 21 Oktober 2016
• Geposted in Chia, Dessert, Frühstück, Mango, Yacon
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ZUTATEN:

• 15 g Chiasamen
• 1 dl Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
• 1 - 2 TL Yacon Pulver von mysuperfood.ch
• 1 reife Mango
• 1 EL Zitronensaft
• 1 - 2 EL Cashewnüsse

Zeitaufwand:

ca. 10 min, ½ Std. oder über Nacht Zeit fürs Einweichen der Chiasamen

Portionen:

1

ZUBEREITUNG:

Chiasamen in eine Schüssel zusammen mit Mandelmilch verrühren, mindestens 20 min quellen lassen oder ein paar Stunden im Kühlschrank, wenn man den Chiapudding erst viel später geniessen will.

Das Yacon Pulver einrühren.

Mango schälen, das Fruchtfleisch schälen und mit Zitronensaft pürieren.

Cashews mit einem Messer ein wenig klein hacken.

Das Mangopüree und die Cashews dekorativ auf den Chiapudding legen -  und mmmmhhh.

Dieser Chiapudding ist eine leckere und nahrhafte Frühstück oder ist perfekt als leichter Snack für Zwischendurch: Ist schnell vorbereitet, oder man kann die Chia Samen auch über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, morgens dann nur noch das gewünschte Topping drauf und fertig.

Nährstoffe:

CASHEWS enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Chlor, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Schwefel und Zink. 

Insbesondere Magnesium, das wichtig ist für den Stoffwechsel. An über 300 Enzymen ist Magnesium aktivierend beteiligt und sorgt so für die Regulierung von Nerven- und Muskelfunktionen, für die Energieversorgung in den Zellen und für die körperliche Widerstandskraft.

Punkten tun Cashews zudem mit ihrem hohen Gehalt am Spurenelement Kupfer, das notwendig ist für den Energielevel, die Blutbildung, den Schutz des Immunsystems und für eine antioxidative Wirkung im Körper.

Eisen ist in Cashewnüssen ebenfalls enthalten, unerlässlich für die Blutbildung.

Besonders hoch ist der Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die bei der Bildung des Neurotransmitters bzw. des Glücksbotenstoffes“ Serotonin eine bedeutende Rolle spielt.

Ihr Fettanteil besteht zu 82 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, wobei davon mehr als die Hälfte einfach ungesättigte Fettsäuren sind und denen im Olivenöl ähneln. Diese Fettsäuren helfen, den Anteil von Triglyceriden – einer bestimmten chemischen Form von Fetten -  im Blut zu minimieren. Ein zu hoher Anteil an diesen Energielieferanten steht im Verdacht, das Herzinfarktrisiko zu erhöhen und die Bildung von Thrombosen sowie Arteriosklerose zu fördern.

Wie gut Nüsse helfen, überhaupt das Risiko für Herz-/Kreislauf-Krankheiten zu minimieren, zeigen mehrere Forschungsergebnisse citeseerx.ist.psu.edu

Helfen sollen sie zudem bei der Senkung des Cholesterin-Spiegels, sie stabilisieren den Zuckerwert, sollen antikarzinogen wirken bei Magen- und Prostatakrebs.

Und als Nervennahrung bzw. Brainfood sind sie geradezu ideal, um die Konzentrations- und Lernfähigkeit zu erhöhen.

Mit anderen Nüssen verglichen haben sie einen geringeren Fettanteil von 42 Prozent und dazu eine hohen Protein- und Kohlehydratgehalt.

Zu finden sind Vitamine der B-Gruppe, dabei auch Folsäure und die Vitamine A, D und E.

Cashews kann man super ins Müsli streuen, pürieren und wie Butter als Brotaufstrich oder als kernige Zutat in vielen Gerichten verwenden.

CHIA SAMEN enthalten Chiaöl, Proteine und ca. 40 % Kohlenhydrate. An Vitaminen sind zu finden A, B1, B2, B3 und Folsäure.

Weiterhin sind zu finden die Mineralstoffe und Spurenelemente Calcium und Kalium, Kupfer und Phosphor sowie Zink ebenso wie einige Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine gute Quelle für essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und enthalten ca. 60 % Alpha-Linolensäure sowie 20 % Linolsäure.

Die Ballaststoffe in den Samen verwandeln sich mit Flüssigkeit vermischt zu einer schleimigen Polysaccaridschicht, vergössern sich um das neun- bis zehnfache und rufen so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl hervor. Vergleichbar ist ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung mit Leinsamen.


 

Empfohlen wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), nicht mehr als 15 g Chia Samen pro Tag zu sich zu nehmen (Scientific Opinion).

In den USA sieht man es dagegen grosszügiger, dort darf man laut dem US-Gesundheitsministerium bis zu 48 g verzehren.

Praktisch ist, dass Chia Samen sehr lange haltbar sind, bis zu vier oder fünf Jahre kann man sie lagern, ohne dass sie ihren Nährstoffgehalt verlieren.

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süssungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiss als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

MANGO ist eine starke Provitamin-A-Lieferantin und hilft so bei der Zellerneuerung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe sowie der Stärkung der Sehkraft.

Ihr Vitamin C ist gut fürs Immunsystem und ihr Eisen für die Blutbildung.

Zudem wirkt sie probiotisch, reguliert Blutzuckerwerte und besitzt viele Mineralstoffe.

Auch beeinflusst sie den Fettstoffwechsel, da die Tropenfrucht die Produktion des Hormons Leptin reduziert.

Eine Studie der Oklahoma State University kam zu dem Ergebnis, dass der regelmässige Verzehr von Mango einen positiven Einfluss hat auf die Darmgesundheit. Grund dafür sollen ihre Ballaststoffe sein sowie weitere bioaktive Inhaltsstoffe.
 



 

YACON enthält eine Vielzahl von wertvollen Inhaltsstoffen: Fructose in Form von Fructooligosacchariden (FOS), diverse Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium und Natrium, Phosphor und Eisen sowie die wichtigen Vitamine B1, B2 und C.

Die Yacon Pflanze enthält einen sehr hohen Fructose-Anteil (75 % der Trockenmasse), der grösstenteils als Inulin vorhanden ist und auf den Blutzucker-, Cholesterin- und Harnsäurespiegel einen positiven Einfluss hat. I

Inulin ist ein insulinunabhängiger Ballaststoff und verbessert z.B. die Absorption von Calcium. Und da Inulin nicht verdaut werden kann, regt es zusammen mit den ebenfalls vorhandenen Fructooligosacchariden (FOS) die Darmtätigkeit an. Es wirkt prebiotisch, beeinflusst also positiv die Darmflora, da die Zuckermoleküle nicht durch Enzyme abbaubar sind, jedoch den Darmbakterien als Nahrung dienen. So kann der Körper besser Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung aufnehmen und ist dann besser mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Da es so gut sättigt und den Appetit reduziert, kann Yacon beim Abnehmen helfen. Und es ist fast um die Hälfte kalorienärmer als z.B. Kristallzucker.

Als Zuckeraustauschstoff soll Yacon für Diabetiker zwar nicht geeignet sein, jedoch wird in Peru gern ein Aufguss der Blätter getrunken, da diese den Blutzuckerspiegel senken sollen. Jedenfalls verringerte sich der Blutzuckerspiegel von Ratten, wie ein Laborversuch zeigte. Zuvor hatten diese eine mit Yacon angereicherte Nahrung erhalten. www.nature.com/yacon

Auch die Herzfunktion profitiert. Der hohe Gehalt an Kalium unterstützt das Herz, denn Kalium entspannt die Blutgefässe und hilft so dem Herz-Kreislaufsystem.

Ebenfalls kann dank Yacon die Leberfunktion verbessert werden, da die Wurzel Fettansammlungen in der Leber entgegenwirkt. Zudem werden die Yacon Blätter zur Herstellung cholesterinsenkender Arzneimittel verwendet.

ZITRONEN sind saftige und saure Vitamin C Lieferanten, mit bis zu 50 mg pro 100 g Fruchtfleisch decken sie den halben Tagesbedarf. Und hier gilt, je dünner die Schale, desto mehr Saft ist drin.

Vitamin C wirkt antibakteriell und ist wichtig für die Hormonproduktion ebenso wie für die Produktion von Neurotransmittern.

Auf die Elastizität der Haut und auf die der Gefässe hat Vitamin C ebenfalls einen grossen Einfluss. Das Vitamin unterstützt zudem die Eisenaufnahme im Körper.

Und Calcium wird besser vom Körper aufgenommen wegen der Zitronensäure.

Insgesamt wirken die Inhaltsstoffe der Zitrone auch anregend auf die Verdauung. Denn der Saft neutralisiert Säuren im Körper und Enzyme unterstützen die Fettverdauung.

Ihr typischer Duft stammt übrigens von den ätherischen Ölen, die in ihrer Schale stecken.

Hier findest Du genauere Angaben über Nährwerte in der Zitrone je 100 g.

Guten Appetit !