AUSGEWOGENE PFLANZLICHE VOLLWERT-MENÜS - Irène Hochstrasser & Madeleine Wahl
Eine vegane Ernährung setzt meist voraus, sich genau mit Nährstoffen auseinanderzusetzen, damit es nicht zu einer Fehlernährung kommt. Gerade die genaue Zusammensetzung an essenziellen Nährstoffen ist wichtig.
Jedoch komme oft eine solche Ernährung zum Teil fettreich daher und auf Kosten von Eiweiss, meint die Autorin Irène Hochstrasser. Deshalb hat sie in ihrer Küche ein wenig getüftelt, ausprobiert und ein Kochbuch zusammengestellt, das mit rein pflanzlichen Menüs den halben Tagesbedarf an benötigten Nährstoffen abdeckt, den ein Erwachsener durchschnittlich benötigt.
Rezepte für den Alltag
Die alltagstauglichen Rezepte enthalten sowohl süsse als auch pikante Gerichte, von einem klassischem Apfelstrudel mit Zitronencreme und einem sommerlichen Chriesiauflauf bis hin zu einer herzhaften Lasagne mit gemischten Salat oder knusprigen Rösti mit Bohnen, Seitan und Salat. Im Anhang finden sich einzelne Vorschläge, wie man beispielsweise ein Tomaten-Toastbrot mit Reisdrink backt, eine feine Salatsauce mit Sauerkrautsaft oder eine Cashew-Creme zubereitet.
Jeder einzelne Schritt der Zubereitung ist verständlich erklärt und die Zutaten gut strukturiert aufgelistet. Liebevoll arrangierte Fotos machen Appetit und veranschaulichen, dass eine Vollwertkost sehr köstlich sein kann.
Nährwerte im Mittelpunkt
Dabei stehen besonders die Nährwerte im Mittelpunkt, denn bei jedem Rezept ist der genaue Gehalt an Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sowie essenziellen Aminosäuren angegeben, ebenso wie der Kalorienanteil. Dies macht es dann auch einfacher, sich Menüs zusammenzustellen, die die gewünschten Nährstoffe abdecken können.
Zudem hilft ein Vegi-Tool dabei, eigene ausgewogene Menüs zu kreieren und mit den richtigen Nährstoffen aufzuwerten. Nach Vitaminen und Mineralstoffen angeordnet, finden sich einzelne Lebensmittel wie beispielsweise Canihua-Samen, die gut helfen, den Bedarf an Vitamin B2 abzudecken.
Am Schluss gibt es dann noch einige kurze Informationen über besondere Lebensmittel wie beispielsweise Kamut, eine der ältesten, kultivierten Getreidesorten oder die Kakao-Alternative Carob-Pulver.
Fazit
Wer sich für eine vollwertige, vegane Küche interessiert, findet hier viele inspirierende Rezepte für den Alltag und Tipps dafür, wie man selbst Seitan zubereitet oder mit einem Carob-Knuspermüesli gut genährt in den Tag starten kann.
Insbesondere die ausführlichen Nährwertangaben der einzelnen Gerichte helfen gut dabei, wenn die optimale Zusammensetzung an Vitaminen und Mineralstoffen sowie essenziellen Aminosäuren ein Hauptmerkmal ist beim Zubereiten einer Mahlzeit.
APRIKOSENWÄHE
für 4 Personen - Zubereitungszeit: 30 Minuten / 45 - 55 Minuten Backzeit
Dieses Rezept für saisonale Früchte ist für die Spätsommerzeit jedenfalls ein süsses Highlight und ein nährstoffreiches, kleines Dessert.
Für den Teig
180 g Kamutmehl
20 g Lupinenmehl
20 g Glutenmehl
3 g Salz
150 g Reisdrink mit Calcium
45 g Rapsöl
8 g Vitamin R
- Aus den Zutaten einen Teig formen ( nur kurz kneten). Eine runde Form (Ø 32 cm) einfetten, den Teig ausrollen und in die Form legen. Die Ränder 3 cm hochziehen. Den Wähenboden mit einer Gabel einstechen.
Füllung und Guss
30 g Haferflocken
850 g Aprikosen
300 g Reisdrink mit Calcium
150 g Tofu, fest
70 g Mandeln, geschält
25 g Ahornsirup
8 g Agar-Agar (Reformhaus)
1 Msp. Vanillepulver oder Schale von ¼ Zitrone
1. Haferflocken auf dem Wähenboden verteilen.
2. Aprikosen waschen, entsteinen, vierteln und den Wähenboden damit belegen.
3. Für den Guss alle Zutaten mixen.
4. Bei frischen Aprikosen den Guss über die Wähe giessen. Im auf 200 Grad vorheizten Ofen bei Ober- und Unterhitze (mittlere Schiene) ca. 45 Min. backen. Bei TK-Aprikosen ca. 55 Min. backen.
Glasur
60 g Birnendicksaft
60 g Fruchtaufstrich Aprikose
1. Beide Zutaten erhitzen, die ausgekühlte Wähe damit bestreichen.
Früchte oder Saft
Je 200 g Bananen und Beeren
(oder 600 g frisch gespresster Orangensaft)
1. Die Früchte auf einem Teller anrichten und zur Wähe servieren.
Irène Hochstrasser & Madeleine Wahl
AUSGEWOGENE PFLANZLICHE VOLLWERT-MENÜS
Mai 2020
120 Seiten, 29,- CHF
ISBN 978-3-00-065934-8
Das Buch kann bestellt werden: [email protected]
Irène Hochstrasser ist medizinische Praxisassistentin und hat sich in dem Lehrgang Ernährungsberatung der Studiengemeinschaft Darmstadt weitergebildet.
Sie bietet zudem zusammen mit ihrer Mitautorin Kochkurse an.
Madeleine Wahl arbeitete als Kindergärtnerin und hat hier im Buch das Layout und die Gestaltung übernommen sowie bei der Rezeptentwicklung mitgewirkt.
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